マンダラルナー
使い方
インナートリップ。進めば進むほど、小さな道や大きな道、河口だったり、山だったり、果物の畑だったり、深いところに出くわす。マンダラルナーは、そんな旅の大きな味方。月ごとにカスタマイズできるダイアグラムに、自分の内からの気づきを書き記そう。毎日少しずつ、身体の感覚、感情、習慣、おこった出来事などを観察しながら、自分を深く知る旅に出よう。
ここは、日々の体験や感じたことを、簡潔に記録するためのスペース。少しずつ色を重ねていくことでカラフルなマンダラみたいなダイアグラムが出来上がっていく。自分の内側の動きや日々の流れをひと目で見渡せるインフォグラフィックのようなもの。日々書きとめていくうちに、見えてくることがある。何をして、どう感じたか。その関係やパターンが、自然と浮かび上がってくる。そうして、自分にとってほんとうに大切なことにそっとつながりつづけていく。月経のある人は、この記録を通して自分のサイクルのリズムや可能性を観察し、その流れに気づきながらやさしく寄り添っていけるようになるよ。
月齢ダイアグラムの使い方
月齢ダイアグラムとは？
この手帳は、月齢を単位にして進んでいく。月齢とは、新月から始まり上弦、満月、下弦…と月のすべてのフェーズをめぐって次の新月の前日まで、約29〜30日間続く月のサイクルのこと。月のサイクルは、わたしたちがふだん使っているグレゴリオ暦（1月〜12月のカレンダー）とは重ならない。だから、ひとつの月齢が、ある月の途中からはじまり、次の月にまたがることもよくある。
この手帳のダイアグラムは、それぞれがひとつの月齢になっていて、その年の月のリズムをたどるように構成されているよ。
月齢とは？
ここには、自分の月経サイクルを記録してみてね。カウントのはじまりは、鮮やかな赤い出血がはじまった日から。そして、次の月経がはじまる前日までをひとつのサイクルとして数えていく。月のサイクル（月齢）と月経のサイクルは、長さは似ているけれど、ふたつがまったく同じ日に始まることはほとんどない。だから、自分の月経サイクルは、だいたいの場合、ふたつのダイアグラム（月齢）にまたがることになる。新しいサイクルがはじまったら、ダイアグラムの中に赤い線を引いてみて。それが、自分のリズムの印になるよ。
月経のある人へ
マンダラのダイアグラムは、月のひとつひとつのサイクルの中で、自分自身をじっくり観察するためのスペース。しおりに書く凡例（色や記号の意味づけ）は、「自分のなかでほんとうに見つめてみたいことは何か？」という問いから生まれてくる。その問いに向き合うとき、必要なのは、勇気・好奇心・そして思いやり。今の自分がどんな旅をしているのか。何を明らかにしていきたいのか。どんなパターンがあるのか。それを、そっと見つめていく。新月ごとに浮かび上がるテーマに光を当てながら、身体、こころ、日々の習慣、人との関係…自分のいのちのどの側面に目を向けたいのかを選んでみよう。
たとえば、こんな問いから始めてみて
▸ 観察してみたい身体のこと
月経、頭痛、食欲、のぼせ、だるさ、不眠など
▸ 意図やプロセスの妨げになっている習慣
スマホの見すぎ、夜遅くまで画面を見てしまう、朝すぐにSNSを開いてしまうなど
▸ 本当の興味やモチベーション
やりたいこと、大事にしたいこと、ふと惹かれるもの
▸ 向き合っている感情や心のクセ
怒り、不安、傷つきやすさ、焦り、先延ばしグセなど
▸ 自分を整える・やさしくする習慣
からだを動かす、本を読む、踊る、ハグをする、自然にふれるなど
▸ 育てていきたい資質や価値観
やさしさ、創造性、自尊心、集中力、受容、遊び心など
こうして書き出したリストの中から、この一年（もしくはいくつかの月齢）を通してじっくり観察してみたい要素を選んでみよう。どのテーマが一時的なもので、どれが繰り返しループしているかにも注目してみて。選んだ項目ごとに、色やアイコンを決めて、しおりに自分だけの凡例をつくっていってね。
これが、マンダラルナーを通して自分自身を探求する「色と言葉の地図」になっていくよ。
自分を探求するためのテーマ
色の使い方について
感情や感覚など、「強さや深さ」が変化していくものには色を使って記録するのがおすすめ。たとえば、愛情／創造性／直感／安心感／楽しさ／開放感などしおりに、その感覚に対応する色を決めて塗って、隣に意味を書いておくと、あとでダイアグラムを見返したときにも読みやすくなるよ。できれば、1年を通して同じ色を使い続けてみよう。自分の変化や傾向が自然に目に入りやすくなるからおすすめだよ。
アイコンについて
アイコンは、日々の行動や出来事、感情や体調の動きなどを、シンプルに記録するための小さなマーク。たとえば、こんなことを記録してみて。
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習慣やたまに行うこと（瞑想、散歩、勉強、ダンスなど）
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カフェインやお砂糖、お酒やタバコなどの摂取•身体のこと（風邪、頭痛など）
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感情や気分（うれしさ、悲しさ、怒り、不安、創造性など）
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出来事（人との衝突、自然とのふれあい、セクシャルな体験、大切な夢など）
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月経のある人は、排卵や生理痛、胸の張りなども記録してみて
その日を生きた「わたし」の全体を、すこしずつ見えるかたちにしていくような時間。どんなアイコンを使うか、どう描くかはあなた次第。年を通して、あなただけのアイコンライブラリーが少しずつ育っていく。
記録のしかた
毎日、その日の終わりや静かな時間に、しおりを手に取って。今の月齢（新月から次の新月まで）のページをひらいて、今日の日にちを見つける。しおりをページの横にあてて、リング（まるい記録の枠）と凡例が重なるように合わせる。そして、自分に問いかけてみて。今日は、どんな感覚があった？どの行動をした？なにが動いた？ なにが静かだった？自分が観察したいと決めた項目に意識を向けながら、その日の色やアイコンを、リングにそっと描きこんでいく。強く感じたものは濃く、うっすら感じたものは淡く——その強さも、まるごと記録してみてね。
ダイアグラムをふり返って、気づきをえる
書き終えたダイアグラムを見返すと、そこにはたくさんの情報が詰まっている。その読みとき方は自由だけれど、たとえばこんなふうに見てみるのもひとつのやり方。•つながりを探す その日に感じたこと、自然のサイクル（月の位相や季節）、自分がしたこと。それぞれがどう関係していたのか、あとから見えてくることがある。•くり返しているパターンを見つける 似たような感覚や出来事が、どんな間隔で現れているのか。気分の波、体調の変化、いつもやってしまう行動——周期的なリズムが見えてくるかも？•わたしの物語として見る そのとき何を感じていたのか。何を願い、何を手放そうとしていたのか。月のように移ろうわたしの毎日を、まるでひとつの物語のように感じてみて。1日だけを見つめても、小さなつながりに気づけることがある。たとえば「今日の気分」が、今日の出来事だけでなく、数日前の行動や積み重なった感情と関係していることも。ひとつのダイアグラムを通して、月のフェーズや月経サイクル*、自分が選んだ観察テーマの流れをふり返ってみると、そこに浮かび上がるのは、ゆるやかで奥深い自分のリズム。いくつかのダイアグラムを見比べてみると、似た感覚や出来事が、満月のころに何度も訪れていたり、ある季節に集中して起こっていたり、行動や内面の状態がくり返し重なる場所が見えてくる。日々の小さな記録が、やがて大きな気づきの地図になっていく。
じぶん流でいい
マンダラは、あなただけのための空白のスペース。使い方に正解なんてないよ。誰ひとり同じマンダラはないから、どんなふうに使っても大丈夫。しおりのすべてのスペースを使ってもいいし、気になるところだけを選んでもいい。身体・感情・思考を毎日記録してもいいし、今日はこころだけ、という日があってもいい。自己探求のテーマも、必要に応じていつでも変えていい。たとえば——・自分の生活リズムや時間の使い方を見直したいとき・食事や眠りの質を観察したいとき・仕事や学びのサイクルを見つめたいとき・身体の声を聴きたいとき・自然とのつながりを深めたいとき・妊活や月経のサイクルを整えたいときなど必要だと感じるときに、必要なだけ。それがこのマンダラのリズム。いきなりしおりに書くのが不安なときは、下書きをしてもいいし、まずは鉛筆でそっと描いてから整えていくのもおすすめだよ。マンダラルナーは、いつでも手にとっていいし、手に取らずにそっと置いておく時期があってもいい。いまの自分に必要だと感じたときに、またひらけばいい。このツールは、あなたの歩みにそっと寄り添う存在。いつだって、自分のペースで大丈夫。